日本人が不足しがちな栄養素は?バランスの良い食事を心掛けよう!

食べることが好き!グルメが趣味!という方は多いですよね(^^)/

私は結構ジャンキーな食べ物が大好きなので、食べ過ぎると肌荒れなどに表れて、後になって後悔しちゃったり・・・

去年は風邪を引いたりすることも多かったので、今年は健康に気をつけていこうと思ってます!

 

年齢や性別・体型・運動量などによって、一日の食事摂取量は異なるでしょうが、現代の日本人が、特に意識するべき栄養摂取がどのようなものなのか調べてみました!

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たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス

まず、健康的な食事のためには、3大栄養素の摂取が基本となります。

この3大栄養素というのは、『たんぱく質、脂質、炭水化物』を指します。

理想的な栄養摂取の方法は、たんぱく質、脂質、炭水化物をきちんとバランスよく摂ることです。

炭水化物5:脂質3:タンパク質2を心がけて食事のメニューをつくると、栄養バランスがとれますよ(^^♪

 

たんぱく質

忙しさやダイエットなど、さまざまな要因で食生活がおろそかになると、私たちの体に必要不可欠なたんぱく質が不足してしまいます。

たんぱく質不足により、筋肉量が減少したり、枝毛・切れ毛の増加やしわ・たるみなどの美容トラブルが起こります。

また、やる気を出すためのドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質にも、たんぱく質が関係しているため、不足すると、脳の働きも鈍くなり、集中力の欠如や思考力の低下にもつながります。

一日あたりに必要とされる量は成人男性が50g、成人女性が40gと定義されています。(推定平均必要量)

肉類、魚介類、卵類、乳製品など、数多くの食品に含まれているため、比較的摂取しやすい栄養素です。

脂質

脂質は摂取を控えれば体にいいと思っている人もいるようですが、過度な摂取制限はよくありません。

脂質はホルモンのバランスを保つために使われているため、脂質不足によりホルモンバランスが崩れ、生理不順を引き起こすことになりかねません。

また、精神状態が不安定になる危険性もあるんです。

成人は、一日に必要なエネルギーの20~30%の脂質摂取が望ましいとされています。(例えば、1日2000kcal必要な人はおよそ55g)無理なダイエットは控えた方がいいかもしれませんね。

 

炭水化物

「炭水化物抜きダイエット」という痩身方法をよく耳にしますが、炭水化物も人体になくてはならない成分ですので、適量の炭水化物を摂取することを心掛けましょう。

炭水化物は活動に必要なエネルギーとなります。体を動かすにはなくてはならないものです。不要な分まで摂取すると、使い切れなかった分は体脂肪になって体にたまりますが、逆に炭水化物を抜くと代謝の低下を招いてしまいます。

また、炭水化物不足は口臭や口の渇きの原因となったり、疲れやめまいを引き起こしたり、腎臓に負担をかける恐れもあるんです。

必要量は、成人男女ともに1日に摂取するエネルギーの50~65% であるため、多過ぎず、少な過ぎずの摂取を心掛けましょう。

 

現代の日本人に足りない栄養素とは

亜鉛

食べ物の味が分からない、何を食べてもおいしくないといった症状が出てきたら、亜鉛不足かもしれません。

亜鉛はミネラルに分類される栄養素であり、代謝を高める作用があります。味覚を感じる細胞は、人の体の中でも特に新陳代謝が活発であるため、亜鉛が足りなくなると味覚に影響が出ます。

その他にも、亜鉛不足は抜け毛の増加や免疫力の低下につながります。

一日の推定平均必要量は、成人男性8mg、成人女性が6mgとされており、亜鉛が含まれる代表的なものとしては、穀類・豆類・野菜類などが挙げられます。

 

食物繊維

食物繊維は、日本人の普段の食事の中で、不足しやすい栄養素だといわれています。

十分に食物繊維が摂取できていないと、便秘などの大腸トラブルが起きやすくなります。

一日の摂取目標量は成人男性20 g以上、成人女性 18g以上とされています。

 

まとめ

イタリアンや中華など、さまざまな外国の食文化が取り入れられ、日本の食習慣は大きく変化を遂げてきました。

そのような食習慣の変化によって、さまざまな栄養素の不足が問題視されています。

 

色んなものを選んで食べられるような時代になったからこそ、栄養バランスの良い食事をしっかり考えて摂るようにしていかないといけませんね( `ー´)ノ

 

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

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