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ストレス解消!毎日を健康に過ごす【自立訓練法】とは?やり方や効果について

ストレス社会で生き抜くあなた。

不眠や食欲不振、便秘、下痢などの症状で悩んでいませんか?

これらは自律神経系の働きが悪くなったために起こっている可能性があります。

 

自立訓練法(じりつくんれんほう)』というものをご存知でしょうか?

本来は医師の指導のもとで行うものですが、自分で行える簡単な方法もありますので、ご紹介します(^^)/

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自立訓練法の概要や効果について

自律訓練法はドイツの精神科医シュルツ(Schultz, J. H.)により開発されたもので、「中性催眠状態を得るための生理的合理的訓練法であり、心身全般の変換をもたらすもの」らしいです。

 

え、難しい…(;・∀・)笑

 

つまりは、自己催眠によって効果的に心身をリラクゼーションさせるリラックス方法ということです!!

 

自律神経のバランスを回復させる基本的な治療法として、カウンセリングや心療内科等の現場で導入されています。
パニック障害や自律神経失調症などの心身症の治療のために利用されるだけでなく、

今ではアスリートのメンタルトレーニングや忙しい人のストレスケアなど、一般的に用いられるようになっています。

 

この訓練法は

  • 短期間で習得しやすい
  • 誰でも簡単に行うことができる
  • リラックス効果が高い

などの特徴があり、

 

  • ストレスに強くなる
  • 穏やかな気持ちになる
  • 精神的な苦痛を和らげる
  • 向上心が上昇する
  • 集中力が高まる
  • 前向きな思考ができる

といった精神面のメリットだけでなく

  • 副交感神経が活性化する
  • 質のいい睡眠がとれる
  • 血行が良くなる
  • 新陳代謝が活発になる
  • 血圧が安定する
  • 疲労が回復する

と身体面で良い効果もあるそうです。

 

1人で出来る!自立訓練法

①まずは環境を整える

  • 静かなリラックスできる場所
  • 部屋は暗くし、快適な気温を保つ
  • ゆったりした服装…ベルトやメガネ、時計やアクセサリーなどは外す
  • トイレは済ませておく
  • アルコールは避ける
  • あお向けに寝転ぶかイスに深く腰かける…寝転ぶ場合、固い場所でなく布団の上など

 

姿勢についてですが、できれば座っている状態よりも仰向けの状態が望ましいです。

普段使っている枕に頭をのせ、両腕と両足を少し開きます。

姿勢を整えることができたら、ゆっくり目を閉じてください。ぎゅっと目を瞑るのではなく、やわらかいイメージで目を閉じるようにしましょう。

 

このような環境づくりを行わなくても自律訓練法はできますが、効果が薄くなる場合があります。

場所によって臨機応変に行ってください(^^)/

 

②背景公式:心を落ち着ける

ここから実際の自立訓練法へと移ります。

軽く目を閉じた状態で、決まった言語(言語公式)を唱えていきます。

声には出さず、心の中で自分自身にくり返すようにしてくださいね。

 

まずは、『自分は今、気持ちがとても落ち着いている』と心の中でつぶやきます

心の中で何度も唱えながら、自分が最も穏やかになれる風景を思い浮かべるのがいいでしょう。

木漏れ日が降る並木道や、穏やかな海、自分が行ったことのある場所で好きなシーンを思い出すこともいいでしょう。

 

実際に心が穏やかになってくるまで続けてください。

 

③第1公式:手足の重さを感じる

穏やかになった気持ちを感じることができたら、次は手足に意識を向けます。

 

まず、自分の利き腕に意識を集中し、利き腕が重たい』と心の中で唱えます。

本当に利き腕が重くなる感覚が出てくるまで、続けてください。

雑念が入りそうになった時は、さきほどの『気持ちがとても落ち着いている』という言葉を入れ、もう一度集中しましょう。

 

手足を重たく感じるには、手足の力を抜くことがポイントです。

必死に重たくすると力が入ってしまうため、自然と重たく感じるのを待ちましょう。

 

利き腕が重たく感じるようになったら、次はもう一方の腕 、その次は右足、最後に左足という順番で、同様に重たいと心の中でつぶやきましょう。

両手・両足が重たいと感じるようになるまで待ちます。

 

④第2公式:手足の温かさを感じる

今度は、手足が温かく感じる作業に入っていきます。

第1公式と同じ順番で、利き腕から始めましょう。

 

利き腕が温かい』と心の中で唱えます。じわじわ温まってくるようなイメージをしてみてください。

利き腕に温かさが感じられるようになったら、逆の腕、右足、左足という流れで温かさを感じていきましょう。

 

⑤第3~第6公式:できる人だけでかまいません

残り4つの言語公式が存在しますが、多くの人はこれまでの第2公式まで行うと効果を実感できるので、全てを行う必要はありません。

また、第3公式以降には注意点もあるため、そちらも一緒にお伝えします。

 

第3公式(心臓調整) :『心臓が静かに脈打っている

心臓が静かに脈打っていることを感じましょう。

※心臓疾患を抱えている人には、緊張がほぐれず逆効果となる場合があります。

 

第4公式(呼吸調整) :『楽に呼吸している

楽に深い呼吸をしていることを実感しましょう。

※ぜんそくなど呼吸器系の疾患を抱えた人は行わない方がいいでしょう。

 

第5公式(腹部温感) :『お腹が温かい

腹部が温まってくるのをイメージしましょう。

※胃に疾患がある人は症状が悪化する可能性があります。妊娠中の方も、妊娠中毒を起こしてす危険性があるため、行わないようにしましょう。

 

第6公式(額涼感) :『額が心地よく涼しい

手足や腹部が温まっている中、ひたいは涼しい風を受けているように感じましょう。

※頭痛やてんかんなどを持った人がこの動作をすると、不安感が増してしまう可能性があります。

 

これらの疾患等に該当しなくても、行った際に違和感や不安感を覚えた場合、今後行うことはやめておきましょう。

 

⑥消去動作:最後に必ず行いましょう

自立訓練法は自己催眠であるため最後には必ずこの消去動作を行ってください。

催眠状態から覚めないままだと、ボーっとしたり不快感や脱力感などが残ってしまう場合があります。

 

やり方は簡単です。

  1. 両手を何度かグーパー開閉する
  2. 両肘を何度か曲げたり伸ばしたりする
  3. ぐーっと大きく伸びをする
  4. 最後に深呼吸をおこなう

これだけです。

 

初めは、自律訓練をなかなか上手くできず中断することもあると思いますが、

その場合もこの消去動作を行ってから終えてください。

 

ただし、寝る前に布団のなかで行っていた場合のみ

消去動作をせずそのまま眠ってもいいとされています。

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自立訓練法を行う際のコツ

それぞれの公式の効果を感じるまで、次の公式に進んではいけないとされています。

そのため、初めて自立訓練法を一人で行うと、なかなか次へ進めなくて難しく感じる場合があります。

最初から簡単にできる人は少ないので、大丈夫ですよ(^^)/

 

多くの場合、1〜6の公式それぞれの習得に数週間~2ヶ月程かかるそうですし、全ての公式の習得には早くても1ヶ月、長くて1年以上かかるといわれています。

できるようになるまで個人差はありますが、うまくやることより、自分がリラックスすることを優先し、あせらず続けていきましょう。

 

最初から全てを行う必要はありません。

背景公式と第1公式だけというように、できるところまで行うだけでも、心身のリラックスを感じることはできると思います。

その際にも、必ず消去動作をして終わらせるようにしましょう。

 

なお、自律訓練法を行う際のポイントは2つありますので、難しいと思う方は以下を意識してみてください。

 

●言語公式

毎回同じ言葉を使うようにすることで、暗示効果が高まるといわれています。

例えば『右手が重たい』という暗示をくり返す時、「右手が重たくなる」ではなく「右手が重い」と唱えましょう。

この語尾の違いによっても効果に差が出る場合があります。

 

●受動的集中

「手が重たい」「手が温かい」などといった訓練中の感覚は、受動的に感じるようにしましょう。

意識的に手を重たくしたり、温かく感じようとすると、脳はリラックスを得られません。

感覚が得られるまでただ待ち、体の感覚をただ感じるようにしてみてください。

 

自立訓練法にかける時間・回数

慣れてくると、全ての公式を同時に体感できるようになります。

3分~5分を目安に、全ての自律訓練法を行ってください。

1回を長く続けることによって、逆効果となる場合があります。

 

例えば

  • 第1公式だけ行う場合も、3分~5分かける
  • 第1~第6公式まで行う場合も、3~5分かける

最後までできなければ、途中で終わってください。

最後には必ず、消去動作ですよ(^^)/

 

朝・昼・夜の1日3回が理想的ですが、1日1回や、気が向いた時だけでも効果は感じられます。

 

自律訓練法を行う上での注意点

以下に該当する場合は、自立訓練法を行っても効果がない場合があります。

  • 改善しようという意欲がない人
  • 精神病や統合失調症的反応が激しい場合
  • 知的能力がかなり劣っている人
  • 5歳以下の子ども

 

また、以下に該当する場合、自立訓練法を行わない方がいいとされています。

  1. 心筋梗塞の患者
  2. 糖尿病患者で長期間の監視が不可能なとき
  3. 低血糖様状態の患者
  4. 退行期精神病反応、迫害妄想、誇大妄想を示す患者

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さいごに

リラックスというのは、心と体の健康を維持するためにとても大切な事です。

リラックス状態を意識的につくれるようになれば、さまざまな不調の改善に役立ちます。

 

自立訓練法とは、すべての人にとって有効な方法と言えるでしょう。

ストレスを強く感じている時だけでなく、集中したい時やぐっすり眠りにつきたい時などに行ってみてください。

 

なお、自律訓練法の詳しい方法については書籍なども販売されていますが、自律訓練法は基本的に医師の指導の下で行うものでもあるため、しっかり習得したい場合は専門機関などで医師の指導を受けることをおすすめします。

全ての医療機関がこの自律訓練法を取り入れているわけではありませんが、心療内科や精神科、内科、小児科、歯科などで用いられた報告があるそうなので、事前に確認し、相談してみるのもいいでしょう。

 

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