生理を経験している女性であれば、
生理前に何かしらの不調を感じる方は多いはず。
私は生理の数日前から
肌荒れがひどく、情緒不安定になり、お腹の調子も悪くなってしまいます(-_-;)
それが毎月やってくるもんだから、自分の中で女を辞めたくなる理由ワースト１となっております（笑）
ホルモンバランスが影響してるってことだけ知ってるんですが、最近この症状が重くなってきたため、
なんとか改善したく色々調べてみました( ｀ー´)
目次
月経前症候群（PMS）とは？
生理が近づく頃にさまざまな不快症状が現れ、日常生活に支障をきたすことを
『月経前（生理前）症候群（または月経前緊張症）』、通称『PMS（プレ・メンストラル・シンドローム）』といいます。
生理の1～2週間前から症状を自覚する人や、生理の2,3日前だけ症状を感じる人など、個人差はありますが、
生理が始まるとそれらの症状はあっさり消えるのが特徴です。
さらに、現れる症状も人によって様々で、身体や心に影響を与えます。
【身体的症状】
- 疲れやダルさを感じる
- 乳房のはりや痛み
- 肩こり
- 下腹部の痛みや膨満感
- 腰痛
- 頭痛
- 微熱
- 眠気または不眠
- 食欲増進または減退
- 肌荒れ・ニキビ
- むくみ
- 体重増加
- めまい
- のぼせ
【精神的症状】
- 気分が落ち込む
- イライラする
- 泣きたくなる
- 落ち着かない
- 情緒不安定
- 無気力
- 鬱っぽくなる
- 集中力・注意力の低下
- ボーっとする
- 睡眠障害（朝起きられない、寝付けないなど）
症状が見られても、日常生活に支障がなく比較的軽度であれば、PMSだと診断されないこともあります。
月経前不快気分障害(PMDD)とは?
生理前に現れる精神症状がPMSより重度で、生活に支障が出るほど深刻な精神状態であれば、
『月経前不快気分障害（PMDD）』と診断されることがあります。
過度にイライラし怒りっぽくなったり、攻撃的になってしまうなど、感情のコントロールが難しくなります。
一方で、絶望感にとらわれたり、涙が止まらなくなったりする人もいるそうです。
このような感情の波を周囲に出してしまうことで、人間関係や社会活動に悪影響が出てしまいます。
自殺衝動が湧き起こることもあるそうです。
月経のある女性なら年齢を問わず誰でもかかる可能性があり、国内の調査では1.2％ほどの女性がPMDDであると言われています。
特に、産後うつになったことがある女性は、PMDDにかかりやすいといわれています。
また、ピルを飲むことでイライラしたり精神不安定になったりする人もいるそうですが、これが悪化することでPMDDを発症することもあるそうです。
PMS・PMDDに関係しているのは、２種類の女性ホルモン！？
PMSやPMDDの原因としては所説あり、まだ明らかにされていませんが、生理周期に影響を与えるエストロゲンとプロゲステロンという２つの女性ホルモンが関係しているのではないかといわれています。
エストロゲンは『卵胞ホルモン』と呼ばれ、女性らしさをつくるホルモンだといわれています。
自律神経のバランスを整えたり、肌代謝をよくし美を高める作用があります。
プロゲステロンは『黄体ホルモン』と呼ばれており、基礎体温を上げ、妊娠中の状態を安定させたり、子宮内膜の厚さを維持して着床しやすい状態にしたりする働きがあります。
女性ホルモンはバランスよく存在しているのが理想的ですが、生理前にはエストロゲンの分泌が減り、反対にプロゲステロンの分泌が増えてしまいます。
このプロゲステロンは、皮脂分泌を活発にしたり、食欲を増進させたり、体内の水分を溜め込んでしまう作用もあるため、ニキビや体重の増加、むくみなど様々な症状が引き起こされてしまうそうです。
また、ホルモンの働きで脳内のセロトニンが低下すると、気持ちが不安定になり気分が落ち込んでしまうそうです。
このように、バランスの崩れた女性ホルモンに影響をうけ、それぞれの体質や体調により200以上もの症状となってあらわれるのです。
生理周期によるホルモンの変化は仕方のないことですが、症状がひどくならないよう、ホルモンバランスを出来る限り正常に保つ必要があります。
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PMS・PMDDを悪化させてしまう要因とは？
●ストレス
ハードワークが続く時期なども、症状が重くなりやすいそうです。
真面目で几帳面な完璧主義や、負けず嫌いで自分に厳しい性格の人は、ストレスを溜めやすいため、要注意です。
上手に気分転換をはかることで、PMSの負担を減らしたいですね。
●嗜好品や食生活
喫煙、飲酒によって症状が重くなるそうです。
日本人の食生活が欧米化している事も、PMSがひどくなる原因だと考えられています。
間食や偏った食事をしている場合は見直しましょう。
糖分やカフェインの過剰摂取も避けた方がいいでしょう。
●生活習慣の乱れ
不規則な生活や睡眠不足などは、体に大きな負担をかけ、PMS・PMDDの症状も重くなります。
また、運動不足による血行不良なども、症状をひどくします。
●体調不良
風邪や病気で免疫力が低下していたり、自律神経が乱れたりしていると症状は重くなります。
PMS・PMDDの 症状を軽くするためにできること３つ
PMSやPMDDの改善には、ホルモンバランスを整えることが一番のポイントです。
手軽に症状を緩和できる方法を知り、実践してみましょう。
●リラックスできる環境づくり
PMSの症状があらわれる時期には、なるべくリラックスして過ごしたいものです。
生理前はなるべく適度に休憩しましょう。
アロマや入浴剤などでリラックスしたり、好きな音楽を聴いたりすることがおすすめです。
自分に合ったストレス解消法をつくり、意識的に行うのがいいでしょう。
リラックスすることで睡眠の質も高まり、ホルモンバランスを整えることにつながります。
●食生活の見直し
毎日の食事を見直すことで症状が和らぐ場合もあります。
肉中心の高脂肪・高カロリーの食生活を送っているのであれば、食生活を正す必要があるでしょう。
生理前には体に余分な水分を溜め込んでしまうので、利尿作用が期待できるビタミンEを多く摂取し、塩分は控えるようにしましょう。
また、生理前に便秘を自覚する人もいます。便秘解消効果のある食物繊維を多く摂取するとよいでしょう。大豆、きのこ、海藻類などに多く含まれています。
野菜や果物をしっかり食べることで、代謝や血流を促進するビタミン・ミネラルが補給でき、つらいPMS症状の改善が期待できます。
他にも、PMSに悩む女性が積極的に摂取したい栄養素として、EPA、鉄分などが挙げられます。
ミドリムシのサプリメントにはEPAやビタミン類、鉄分などが豊富に含まれているのでオススメです。
生理前にお酒・タバコはなるべく控えましょう。
●軽い運動を取り入れる
毎日の生活に、適度な運動を取り入れていくことが大切です。
ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動は、血行を改善しストレス発散にもなるためPMSの諸症状を緩和するために非常に効果的といわれています。
散歩やジョギング、水泳などの有酸素運動を行うと、抗うつ効果が見られたという実験結果もあるそうです。
ヨガは、深い呼吸と精神集中することでリラックス状態をつくりだし、イライラをやわらげます。
血流がよくなり身体が温まることでPMSの不調を緩和します。
無理をせず、軽めの運動でリフレッシュすることがおすすめです。
チャレンジしたいと思うものから気軽に取り組んでみましょう。
さいごに
PMSやPMDDは、症状の種類や程度の差こそあれど、不快であることには変わりないですよね～(-_-;)
日常生活に支障が出ているなら、一人でガマンせずに婦人科を受診してみましょう。
子宮内膜症など、他の病気が関わっている場合もあるため、放っておくのはよくありません…
自分に合った方法で気分転換をしながら、楽しく生理前を乗り切っていきたいですね！
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